Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2010-es tudományos állásfoglalása szerint a 14 évesnél idősebb nőknek napi 2000, a férfiaknak 2500 milliliter teljes vízbevitel tekinthető megfelelőnek. Ebbe nemcsak a megivott víz, hanem a többi ital és az ételek víztartalma is beleszámít. Az ajánlás egészséges emberekre vonatkozik, mérsékelt hőmérséklet és átlagos fizikai aktivitás mellett.
A víz részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában, a tápanyagok és az oxigén szállításában, a salakanyagok kiválasztásában, az emésztésben és az ízületek működésében. A szükséges mennyiség az életkor mellett a testmérettől, a mozgástól és a környezeti hőmérséklettől is függ. Az EFSA értékei szerint a 6–12 hónapos csecsemőknek napi 800–1000, az 1–2 éveseknek 1100–1200, a 2–3 éveseknek 1300, a 4–8 éveseknek 1600 milliliter ajánlott. A 9–13 éves lányoknál ez 1900, a fiúknál 2100 milliliter. A várandós nőknek 2300, a szoptató anyáknak 2700 milliliter a megfelelő napi mennyiség – írja a Házipatika.
A kisbabáknak nem kell külön víz
A hat hónaposnál fiatalabb csecsemőknél az EFSA testtömegkilogrammonként 100–190 milliliter teljes vízbevitelt tart megfelelőnek, egy 5 kilós babánál ez napi 500–950 milliliter. Ezt azonban az anyatej vagy a megfelelően elkészített tápszer fedezi, így egy egészséges, jól táplált, hat hónapnál fiatalabb babának általában meleg időben sem kell külön vizet adni. A tápszert mindig az előírt mennyiségű vízzel kell elkészíteni. A hozzátáplálás kezdetétől, nagyjából hat hónapos kortól kis mennyiségű víz is kínálható az étkezések mellé.
A kevés és a túl sok folyadék is kockázatos
Ha a szervezet több folyadékot veszít, mint amennyit felvesz, kiszáradás alakulhat ki. Az NHS szerint ennek első jelei a szomjúság, a szájszárazság, a fejfájás, a fáradtság és a szédülés, a vizelet pedig kevesebb és sötétebb lehet. Súlyos folyadékhiány esetén csökkenhet a vérnyomás, és a vesék működése is veszélybe kerülhet. A csecsemők és az idősek különösen veszélyeztetettek: előbbiek még nem tudják jelezni a szomjúságot, utóbbiaknál pedig gyengülhet a szomjúságérzet.
Ha valaki rövid idő alatt nagyon sok vizet iszik, a vesék nem tudják elég gyorsan kiválasztani a felesleget, és a vér nátriumszintje veszélyesen lecsökkenhet. A Cleveland Clinic leírása szerint ez a hiponatrémia, más néven vízmérgezés hányingert, hányást, fejfájást és izomgyengeséget okozhat, súlyos esetben zavartságot, görcsrohamot, eszméletvesztést, akár életveszélyt is. A kockázat nagyobb például hosszú távú sportolásnál, egyes vese-, szív- és májbetegségekben, illetve bizonyos gyógyszerek szedésekor. Meleg időben, láz, hányás, hasmenés vagy fokozott mozgás esetén több folyadék kellhet, egyes betegségeknél viszont az orvos korlátozhatja a folyadékbevitelt.
Mivel érdemes pótolni a folyadékot?
A napi folyadékbevitel nagyobb részét érdemes vízzel fedezni, erre a csapvíz és az ásványvíz is megfelelő, a szénsavas víz pedig ugyanúgy hidratál, mint a szénsavmentes. Beleszámítanak a cukrozatlan gyümölcs- és gyógynövényteák, a fekete és zöld tea, a kávé, a tej és a hozzáadott cukor nélküli növényi italok is. A tea és a kávé mérsékelt fogyasztása nem okoz akkora folyadékvesztést, hogy ne számítana a hidratálásba, de a koffeinbevitelre figyelni kell. A levesek és a magas víztartalmú zöldségek, gyümölcsök, például az uborka, a paradicsom, a görögdinnye és a narancs is hozzájárulnak a napi vízbevitelhez.
