Újabb hőkupola közeledik Magyarországra, tartósan 35 fok feletti nappali hőmérséklettel és éjszaka sem enyhülő kánikulával. A kérdés sokakban felmerül: lehet-e egyáltalán sportolni ilyen körülmények között? A szakértők szerint igen, de csak akklimatizálódás és a testi jelzésekre való odafigyelés mellett.
37 fok körül kell tartani a testhőmérsékletet
Sportolás közben és nélküle is a belső testhőmérsékletnek 37 Celsius-fok körül kell maradnia ahhoz, hogy a szervek, különösen az agy megfelelően működjenek. Mozgás közben az izmok jelentős hőt termelnek, így már „normális” körülmények között is megemelkedik a testhőmérséklet – sportolóknál akár 38,5–39 fokig is. Kánikulában a hő elvezetése lényegesen nehezebb, a nehézség mértéke pedig a sportág típusától is függ.
A Roland Garros mutatta meg, mit jelent a szélsőséges hőség
Az idei párizsi Roland Garroson a versenyzőknek 35 fok feletti hőségben kellett játszaniuk a napon. Casper Ruud a Roman Safiullin elleni mérkőzés után úgy nyilatkozott, hogy zombiként mozgott csak a pályán, szédült és alig látott. A teniszben a napsugárzás mellett a salakos pálya által elnyelt hő és a pálya gyenge légáramlása is súlyosbító tényező, ahogy a több órán át tartó, gyors irányváltásokkal és rövid regenerálódási szakaszokkal tarkított mérkőzések is.
„Zombiként mozgott csak a pályán.”
Casper Ruud, teniszező
Az izzadás nem az edzés hatékonyságát jelzi
Hőségben mozgás közben az izmokat ellátó vér egy része a bőr hűtésére fordítódik, ami rontja az edzés hatékonyságát és csökkenti a felhasználható maximális oxigénmennyiséget. Az izzadás komoly víz- és nátriumveszteséggel jár, a kiszáradás pedig mind a fizikai, mind a kognitív teljesítményt rontja. Egy erősen izzadó sportoló ettől még nem feltétlenül éget több zsírt vagy mozog hatékonyabban – ez inkább arra utal, hogy nagy a meleg, rossz a ruházat, vagy magas a páratartalom.
A meleg az agy teljesítményét is rontja
A koncentrációt igénylő sportágakban a hőség nemcsak a fizikumot, hanem az agyat is megviseli, amelynek működése a túlmelegedés elkerülése érdekében visszaszorul. A kiszáradás és az emelkedő testhőmérséklet fokozatosan rontja az összpontosítást, a reakcióidőt és a döntéshozatalt – a tenisz esetében ez különösen érzékeny pont, hiszen a játék tele van gyors mikrodöntésekkel.
A profik akklimatizálódással készülnek
A profi sportolók akklimatizálódási időszakkal készülnek a nehéz hőségi körülmények között zajló versenyekre: több napig gyakorolnak nagy melegben, aminek hatására az izzadás gyorsabban beindul, a pulzusszám kevésbé hirtelen emelkedik, és a testhőmérséklet stabilabban alakul azonos erőfeszítés mellett. Több hét edzés után ezek az alkalmazkodások tartósabbá válnak, javul a hűtőképesség és a nátriumszabályozás is, ráadásul a hőséghez szokott sportolók arányosan kevesebb nátriumot veszítenek, még ha többet is izzadnak, mint egy edzetlenebb sportoló.
Amatőrként is érdemes alkalmazkodni
Aki nem versenyszerűen sportol, nyugodtan átalakíthatja nyári edzésrutinját anélkül, hogy ettől kevésbé lenne fitt: lassabb futótempó, kevesebb súlyzós sorozat vagy hosszabb pihenő a körök között mind elfogadható megoldás. Nagy melegben érdemes figyelni a légzésre, a pulzusra és a regenerálódás ütemére, kezdőknek pedig inkább a rövidebb, közepes intenzitású edzések és a hűvösebb napok javasoltak. Rövidebb edzésnél elég a vízpótlás, hosszabb vagy erősebb izzadással járó mozgásnál viszont az ásványianyag- és szénhidrátraktárak feltöltése is szükséges lehet.
A szakértők szerint fontos, hogy ne szomjasan érkezzünk edzésre, és figyeljünk a test jelzéseire: a túlzott fáradtság, a fejfájás vagy a lassú regenerálódás azt jelezheti, hogy az adott napon a hőségben sportolás nem ajánlott. Napon érdemes védeni a bőrt, könnyű ruhát viselni, kéznél tartani a vizet, és elfogadni, hogy egyes napokon csökkenteni kell az edzés hosszát vagy intenzitását, mivel a kánikula megterheli a szervezetet, és nem várható el ugyanaz a teljesítmény, mint mérsékeltebb időjárásban.
